Vorige week stond ik als onderdeel van de Nederlandse staf langs de badrand op Eurocamp in Dijon. In één week deden we met een groep van twaalf talentvolle zwemmers drie testsets. Stopwatch in de ene hand, klembord in de andere: tijden, slagfrequenties, slagaantallen en hartslag.
De ruwe getallen zeggen weinig. Pas toen ik de drie tests naast elkaar legde, kwam er een verhaal uit dat ik met andere coaches wil delen. Want een aantal dingen die we “weten” over sprinten, bleken net iets anders te liggen.
De drie tests
- Sprinttest (dinsdag): vier rondes van een 25 m vanaf het blok, een 20 m rond het keerpunt en een 25 m vanuit het water. Afwisselend op 100 m-wedstrijdtempo en maximaal.
- Efficiëntietest (donderdag): 6 × 50 m, elke 50 ongeveer een seconde sneller, met tussentijden, slagfrequentie, slagaantal en hartslag.
- Mike White-set (zaterdag): 6 × 50 m all-out vanaf het blok, elke 5 minuten, met passieve rust. Vernoemd naar de Amerikaanse coach Mike White.
Vijf lessen uit de data
1. Meer slagen is niet automatisch sneller. Van wedstrijdtempo naar maximaal ging de slagfrequentie gemiddeld 16% omhoog, maar de snelheid maar 3%. De slaglengte zakte met 11%. Bij één zwemmer leverde 46% meer frequentie slechts 5,5% meer snelheid op. Op donderdag zagen we hetzelfde: tien slagen per minuut extra leverde de ene zwemmer 0,19 m/s op, de andere 0,04 m/s. Voor die laatste groep zit de winst dus niet in tempo, maar in wat elke slag oplevert.
2. De eerste herhaling bepaalt de rest van de set. De opdracht op donderdag was: begin op je persoonlijk record plus 7 seconden en word elke 50 een seconde sneller. Wie de eerste 50 te snel begon (tot 3,5 s onder het doel), had geen ruimte meer om te versnellen. Het verband tussen startfout en progressie was opvallend sterk (correlatie −0,94). Een simpele les die we als coaches vaak zelf vergeten: een progressieve set staat of valt met de eerste herhaling.
3. Er zijn (minstens) twee soorten sprinters. In de Mike White-set zwom iedereen de eerste 50 binnen 0,9 seconde van zijn of haar record, twee zwemmers zelfs sneller dan hun record. Daarna splitste de groep zich. Het sprintprofiel verloor 9 tot 13% tussen de snelste en de langzaamste 50. Het profiel met snelheidsuithouding verloor maar 3 tot 6%. Mooi detail: de zwemmers met de grootste snelheidsreserve op dinsdag hadden op zaterdag het grootste verval. De tests vertelden hetzelfde verhaal vanuit drie kanten.
4. Vermoeidheid is tempoverlies, geen kortere slag. Op de laatste 15 meter van elke 50 hebben we de slagfrequentie gemeten. Bij de vrije slag-zwemmers zakte die bij vermoeidheid met tot 31%, terwijl hun slag even lang bleef of zelfs langer werd. Ze verliezen dus niet hun techniek, maar het vermogen om de slag rond te draaien. De vlinderslagzwemmer liet precies het omgekeerde zien: meer tempo en een steeds kortere slag.
5. Lactaat is brandstof, geen boosdoener. Lactaat wordt nog vaak gezien als de oorzaak van verzuring en vermoeidheid. Het huidige onderzoek laat iets anders zien: trage spiervezels, het hart en de hersenen verbranden lactaat als brandstof. In de Mike White-set vlakte het verval na de derde 50 af: gemiddeld 1,2 s verlies tot ronde 3, daarna nog maar 0,3 s. Dat past bij een lichaam dat lactaat tegelijk aanmaakt en verbrandt. Bewijzen kunnen we het niet, want we hebben geen lactaat gemeten. Dat staat voor de volgende keer op het lijstje. En de passieve rust tussen de 50’s was een goede keuze: onderzoek bij zwemmers laat zien dat actieve rust het lactaat sneller verlaagt, maar dat de sprintprestaties juist verder terugvallen.
Wat ik meeneem als coach
- Geef zwemmers een frequentieband, geen “zo hard mogelijk”. Voor de meeste zwemmers is er een frequentie waarboven extra tempo geen snelheid meer oplevert. Train het wedstrijdtempo binnen die band.
- Train per profiel. Het sprintprofiel heeft werk nodig op het herhalen van snelheid. Het profiel met snelheidsuithouding wint meer met het verhogen van de topsnelheid.
- Bescherm het tempo als de vermoeidheid komt. Een doelfrequentie voor de tweede helft van de set zegt meer dan alleen de eindtijd.
- Laat de data het gesprek met de zwemmer voeden. Een grafiek van je eigen slagfrequentie tegen je snelheid maakt een techniekpunt ineens heel concreet.
- Herhaal dezelfde tests. De echte waarde zit in de vergelijking over 6 tot 8 weken: dezelfde snelheid met minder slagen, of dezelfde eerste 50 met minder verval.
Een stopwatch, een klembord en een spreadsheet zijn genoeg om dit soort inzichten te krijgen. Je hebt geen lab nodig om datagestuurd te coachen.
Tot slot
Dank aan de zwemmers voor hun inzet in drie zware sets, en aan mijn collega’s in de staf voor het meten en meedenken.
Ik ben benieuwd hoe andere coaches dit aanpakken. Welke testsets gebruik jij om snelheid, efficiëntie en snelheidsuithouding te volgen? En meet jij lactaat langs de badrand, of kijk je vooral naar tijden en slagfrequentie?
#zwemmen #swimming #coaching #sportwetenschap #datagestuurdcoachen #Eurocamp #KNZB